Rico em vitaminas e minerais, os brócolos são um dos vegetais mais nutritivos com as propriedades mais preventivas do cancro. Devido aos seus benefícios para a saúde, é uma boa ideia saber como cozinhá-los e incluí-los na sua dieta.
A origem dos brócolos parece ser mediterrânica. É provavelmente o resultado de um cuidadoso cruzamento natural de plantas da família Brassica, realizado no norte de Itália por volta do século VI a.C.
Sabemos que desde a época do Império Romano que os brócolos são considerados um alimento de valor único entre os italianos pelas suas propriedades benéficas para a saúde.
As qualidades gastronómicas dos brócolos e os estudos que provam os seus benefícios para a saúde tornaram-no num dos grandes emblemas da alimentação saudável moderna.
Propriedades dos brócolos
Rico em vitaminas e minerais, os brócolos são um dos vegetais mais nutritivos. Uma dose de 200g de brócolos mais do que cobre a necessidade diária de vitamina C para um adulto, fornecendo quase quatro vezes a quantidade necessária. Também satisfaz plenamente as necessidades diárias de ácido fólico e dois terços das necessidades diárias de vitamina A.
Com poucas calorias, é uma fonte notável de cálcio, potássio, fósforo, ferro, vitaminas B1, B2 e B6 e também fornece doses substanciais de iodo, zinco, cobre e manganês. É excelente para combater a anemia por deficiência de ferro e como anti-cancerígeno preventivo.
Mas para além de nutrientes essenciais, contém compostos de enxofre como o sulforafano, que impede as células pré-cancerosas de serem malignas, induz a morte de células doentes e impede o aparecimento de vasos através dos quais o tumor se alimenta e se desenvolve.
Benefícios dos brócolos
Os brócolos não só são um excelente ingrediente culinário, como também se tem demonstrado ter muitos atributos promotores de saúde. Estudos mostram que tem propriedades anti-cancerígenas, anti-anaémicas, preventivas da gastrite, que reduzem a função da tiróide e a degeneração macular da retina.
Proteção contra o cancro
Os estudos sobre a eficácia dos brócolos na prevenção do cancro são numerosos. Sugerem que oferece quimioprotecção, ou seja, proteção não específica contra os agentes químicos que podem causar cancro.
Segundo os médicos, ativam as defesas graças aos glucosinolatos que estimulam o sistema imunitário a eliminar as células tumorais.
É capaz de aumentar a atividade das “células assassinas naturais” em 50%. Também regula os níveis de estrogénio no sangue, o que é particularmente útil na prevenção do cancro da mama.
Estudos epidemiológicos realizados por universidades europeias indicam que as mulheres que comem vegetais crucíferos pelo menos uma vez por semana têm um risco 17% inferior de cancro da mama. E um dos seus benefícios surpreendentes é que atua sobre os genes.
Os compostos presentes nos vegetais crucíferos são capazes de inibir a expressão de dois genes relacionados com os cancros da mama e da próstata de origem genética: BRCA1 e BRCA2.
Além de todas estas propriedades saudáveis, os brócolos podem atuar como um antibiótico no estômago e são capazes de reduzir a população da bactéria Helicobacter pylori, uma das causas de úlceras estomacais.
Fonte de ferro contra a anemia
Do mesmo modo, o seu elevado teor de ferro, clorofila e ácido fólico fazem dos brócolos um alimento altamente recomendado para pessoas com anemia por deficiência de ferro.
Na menopausa
É também aconselhável comer brócolos durante a menopausa, pois contém fitoestrogénios, com uma ação anti-estrogénica semelhante à da soja, o que ajuda a aliviar os sintomas da menopausa.
Depura o organismo
O fígado também beneficia das propriedades deste vegetal. Os brócolos têm uma ação hepática complexa e têm sido utilizados como estimulante da chamada “purificação” interna do corpo. Um papel importante nesta purificação é desempenhado pelo fígado, que é o verdadeiro receptor de todos os produtos do metabolismo do organismo.
Os brócolos, que podem estimular o trabalho do fígado, podem interferir com alguns medicamentos, reduzindo a sua eficácia. Está também contra-indicado em pessoas que sofrem de hipotiroidismo.
Calorias e valor nutricional
Por 100 g:
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Calorias: 34 calorias (142 kJ)
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Hidratos de carbono: 6,6 g
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Gorduras: 3,1 (ómega 3 e ómega 6)
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Fibra: 2,6 g
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Açúcar: 1,7 g
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Proteína: 2,8 g
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Vitamina A: 623 UI
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Vitamina C: 89,2 mg
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Vitamina K: 102 mcg
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Folatos: 63 mcg
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Potássio: 316 mg
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Ferro de engomar: 0,7 mg
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Cálcio: 47,0 mg
Brócolos na cozinha
Os brócolos acrescentam brilho e cor a receitas simples, partilham uma caçarola com batatas, cebolas e cenouras, e podem também ser o ingrediente estrela em receitas selecionadas.
Em suma, é um vegetal digno de um prato sofisticado e ao mesmo tempo ideal para remineralizar e purificar dietas.
Tempo de cozedura dos brócolos
Para preservar todas as suas propriedades anticarcinogénicas, deve ser cozinhado muito suavemente.
Os glucosinolatos são solúveis em água e sensíveis ao calor, por isso, se cozinharmos estes vegetais durante mais de dez minutos, eles são reduzidos a metade.
Por outro lado, o poder anticancerígeno dos brócolos aumenta quando consumidos como rebentos e quando cozinhados com sementes de rábano ou mostarda.
Para apreciar o sabor dos brócolos, bem como as suas propriedades anticancerígenas, pode vaporizar os brócolos durante 5-7 minutos. Vestir com uma colher de sopa de azeite virgem extra, sumo de limão e pimenta preta moída na altura.
Também se pode fazer uma salada com cúrcuma e vinagrete de pimenta, guarnecida com rebentos de brócolos.
Combina com cereais
O sabor suave e delicado dos brócolos combina bem com todos os grãos: al dente em arroz de primavera e rebentos ou em sopa com quinoa ou painço. Mesmo cozinhado corretamente, durante cerca de três minutos, pode dar um toque original a uma salada multicolor ou a uma pizza.
Como vegetal de cozedura rápida, também pode ser adicionado em floretas a batatas fritas estilo japonês, juntamente com bolas de abóbora, uma cenoura, nabos e algumas flores de alho. Os brócolos são também utilizados para fazer sopas quentes e sopas temperadas com cominho, gengibre, endro, orégãos, alho ou salsa.
Os brócolos são tanto mais saudáveis quanto menos cozinhados
A investigadora Emily Ho da Universidade Estatal do Oregon e do Linus Pauling Institute (EUA) diz que os brócolos devem ser cozidos durante dois a três minutos ou, melhor ainda, cozidos a vapor e servidos estaladiços para evitar o desaparecimento da mirosinase, uma enzima que promove a absorção dos seus glucosinolatos anti-cancerígenos.
A assimilação destas substâncias anti-cancerígenas é reduzida por um fator de 5 a 8 após uma cozedura excessiva.
